jeudi 13 août 2009

Trucs et astuces pour laisser passer une envie

Le procédé le plus utile pour faire face à une envie de fumer sans en devenir obsédé consiste à ne pas chasser cette pensée mais au contraire à accepter cette idée. Après des décennies de tabagisme, le souvenir de la cigarette et de ses effets reste gravé dans le cerveau et ressurgit occasionnellement. Penser à fumer ne fait pas mal et ne dure pas[4]. Si l'on chasse brusquement une pensée désagréable, elle reviendra comme un boomerang : c'est la source des obsessions. Il convient plutôt d'accueillir amicalement une pensée à la cigarette, à l'instar de toute fabrication mentale.

Il existe des techniques supplémentaires, des astuces permettant parfois de passer l'envie tranquillement. Ces astuces ne réduisent pas le désir, elles réduisent la tension associée lorsque l'on y fait face sans y céder :

Croquer une pomme (très efficace, notamment quand on a été gros fumeur si l'heure de manger approche)
Boire un grand verre d'eau
Respirer des arômes, du parfum ... ou le bon air (particulièrement efficace avec les fumeuses)
Prendre trois profondes inspirations
Passer quelques instants ses avant-bras sous l'eau bien froide
A noter que l'on apprécie une cigarette à la fin d'un repas, donc manger n'est pas une façon de calmer l'envie.

Arrêt franc

Chez la personne dépendante, fumer soulage pendant quelques temps un manque imperceptible, assimilé subjectivement à une souffrance. La démarche classique d'arrêt consiste a éteindre une dernière cigarette et à être suffisamment déterminé et confiant pour ne plus jamais avaler à nouveau de la fumée. L'arrêt franc est la voie ayant conduit au succès plus de 9 anciens fumeurs sur 10[2].

Les fumeurs qui arrêtent franchement acceptent en général de subir quelques jours déstabilisants : les effets du sevrage sont temporaires et bénins (hors terrain pathologique avéré). Passés huit jours les "envies" de fumer s'espacent et se surmontent de plus en plus aisément : ceci accroit la confiance en soi, d'autant que l'on ressent très vite les bénéfices de l'arrêt. Passés trois semaines, les envies ne sont plus causées par un manque physique et, sauf obsession, prennent un caractère occasionnel.

L'arrêt franc prend en compte le constat que le désir de fumer reste durablement gravé en mémoire : on ne peut faire l'économie d'apprendre à y faire face pour en être protégé, ce que favorise cette démarche. Ce désir est une pensée qui peut se formuler ainsi : "en fumant, je vais éprouver du plaisir". Compte tenu des aléas de la vie, il est probable qu'un jour ce désir se manifeste à nouveau d'où le risque de récidive : une bouffée de tabac suffit à réactiver la dépendance.

Il est possible d'éviter les prises de poids catastrophiques et de réduire l'agressivité et l'obsession de l'envie de fumer, etc. en prenant connaissance des effets complexes du tabagisme et des mécanismes de la dépendance contre lesquels la volonté est généralement impuissante.

La probabilité de parvenir à s'abstenir de fumer durant un an ou plus suite à une tentative spontanée est de l'ordre de 3 à 5 %

Méthodes d'arrêt du tabagisme

La dépendance est considérée comme installée dès qu'un fumeur fume quotidiennement, ne serait-ce qu'une seule fois. Chez ces fumeurs ayant perdu la liberté de fumer occasionnellement du tabac, le souhait de s'affranchir de la dépendance au tabagisme est majoritaire. Ainsi en Grande-Bretagne près de 80 fumeurs réguliers sur 100 font une tentative chaque année [1].

Plusieurs façons de procéder sont envisageables pour s'affranchir du tabagisme considéré ici comme un comportement de dépendance et non comme une maladie. Certaines sont évaluables scientifiquement suivant les critères rigoureux de la biomédecine et peuvent être recommandées aux professionnels de santé : leur efficacité reste modeste, inférieure à 30 %. Différentes alternatives ne sont pas évaluables avec ces critères et s'adressent a priori à des publics en bonne santé. Elles sont très usitées aussi, la plus courante étant l'arrêt franc.

Cet article traite essentiellement de la cessation du tabagisme induit par inhalation de la fumée, d'autres origines plus rares (chique, prise) existent.